04 Apr Tipps für eine gute Verdauung
Gastartikel: Eine bessere Verdauung: Welche Lebensmittel man zu sich nehmen sollte
Da Verdauungsbeschwerden auch immer ein Thema bei Migräne-Betroffenen sind, gibt uns mein heutiger Gastautor Max einige Tipps für eine bessere Verdauung. Max ist von Landkorb®, einem Bio-Lieferservice.
Hier kommt Max!
Eine schlechte Verdauung kann den Alltag erheblich beeinträchtigen und das Wohlbefinden mindern. Doch welche Lebensmittel können dabei helfen, das Verdauungssystem zu unterstützen?
Eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst, Gemüse und Vollkornprodukten ist für eine gute Verdauung unerlässlich. Diese Lebensmittel enthalten wertvolle Ballaststoffe und Nährstoffe, die für eine gesunde Verdauung notwendig sind.
Neben einer gesunden Ernährung gibt es weitere Tipps und Tricks, wie man die Verdauung im Allgemeinen verbessern kann. In diesem Blog-Artikel werde ich dir zeigen, wie du durch eine ballaststoffreiche Ernährung deine Verdauung verbessern kannst. Außerdem erfährst du, welche Lebensmittel besonders gut für eine gesunde Verdauung sind.
Lebensmittel, die die Verdauung fördern
Eine schlechte Verdauung kann zu verschiedenen Symptomen führen, wie beispielsweise einem Völlegefühl, einem Druckgefühl im Oberbauch, Blähungen und saurem Aufstoßen, Übelkeit und Erbrechen sowie Verstopfungen.
Um die Verdauung zu verbessern, empfiehlt es sich, ballaststoffreiche Nahrungsmittel wie Vollkornprodukte, Obst und Gemüse sowie Samen und Nüsse in den Speiseplan zu integrieren.
Dabei sollte darauf geachtet werden, dass der Körper mit ausreichend Makro- und Mikronährstoffen versorgt wird. Zudem ist es wichtig, den ganzen Tag über ausreichend Wasser zu trinken. Es sollten mindestens zwei bis drei Liter täglich konsumiert werden, am besten in Form von Wasser oder ungesüßtem Tee.
Ballaststoffreiche Lebensmittel
Eine ballaststoffreiche Ernährung kann eine große Hilfe für die Verdauung sein. Ballaststoffe sind faserreiche Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel, die unverdaut bis in den Dickdarm gelangen. Dort regen sie die Darmtätigkeit an und unterstützen so die Verdauung.
Aber das ist nicht alles, was Ballaststoffe bewirken können. Sie tragen auch dazu bei, dass wir uns länger satt fühlen. In Obst und Gemüse kommen vor allem wasserlösliche Ballaststoffe wie Inulin und Pektin vor, während wasserunlösliche Ballaststoffe wie Zellulose und Lignin vorwiegend in Getreideprodukten enthalten sind.
Um den Bedarf an Ballaststoffen zu decken, empfiehlt es sich, fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag zu essen, sowie Nüsse und Samen zu konsumieren.
Hier sind einige ballaststoffreiche Lebensmittel, die du in deinen Speiseplan integrieren kannst:
Obst:
Apfel, Birne, Brombeere, Erdbeere, Himbeere
Gemüse:
Artischocke, Brokkoli, Karotten, Grünkohl, Rote Bete, Rosenkohl, Sauerkraut, Schwarzwurzel, Süßkartoffeln, Topinambur
Hülsenfrüchte:
Dunkle Bohnen, Erbsen, Kidneybohnen, Kichererbsen, Linsen, Weiße Bohnen
Nüsse und Samen:
Chiasamen, Erdnüsse, Kokosraspeln, Leinsamen, Macadamianüsse, Pistazien, Sesamsamen
Getrocknetes Obst:
Apfel, Aprikosen, Birnen, Pflaumen
Lebensmittel, die die Verdauung negativ beeinträchtigen können
Eine ballaststoffarme oder -freie Ernährung kann die Verdauung negativ beeinflussen.
Einige Lebensmittel können die Verdauung negativ beeinträchtigen. Dazu gehören fettreiche und zuckerhaltige Lebensmittel wie Fast Food, frittierte Speisen, schwere Saucen, Limonaden, Kuchen und Süßigkeiten.
Auch verarbeitete Lebensmittel wie Chips, Kekse und Tiefkühlpizza können problematisch sein. Verarbeitete Fleischprodukte wie Würstchen und Speck können ebenfalls schwer verdaulich sein.
Eine ausgewogene Ernährung, die ballaststoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Nüsse und Samen enthält, ist immer empfehlenswert, um eine gute Verdauung und die allgemeine Gesundheit zu fördern. Mehr Informationen zu gesunder Ernährung gibt es auf dem Landkorb Blog.
Warum ist Bio sinnvoll für die Verdauung?
Eine gesunde Darmflora ist also wichtig für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Macht es aber einen Unterschied, ob man Bio-Produkte zu sich nimmt oder nicht?
In einer österreichischen Studie (1) wurden Bio-Äpfel mit herkömmlich angebauten Äpfeln verglichen. An sich ähnelten sich die Äpfel, denn beide enthielten ca. 100 Millionen Bakterien. Der große Unterschied lag hierbei auf dem Shannon-Index, also der Biodiversität dieser Bakterien. Je höher der Shannon-Index ist, desto gesünder ist das Lebensmittel, das diese Bakterien enthält.
Der Bio-Apfel hatte einen Shannon-Index von etwa 6, während der konventionell angebaute Apfel nur einen Index von etwa 4 hatte. Dies zeigt, dass Bio-Lebensmittel eine artenreichere Darmflora unterstützen können. Eine ausgewogene Ernährung, die auch Bio-Lebensmittel enthält, kann also zur Förderung einer gesünderen Darmflora beitragen und somit die allgemeine Gesundheit fördern.
Weitere Tipps für eine bessere Verdauung
- Stress reduzieren.
- Gründlich kauen.
- Langsam essen.
- Große Mahlzeiten vermeiden.
- Viel Wasser und Tee trinken.
- Regelmäßig körperlich aktiv sein.
- Alkohol reduzieren oder meiden.
- Nicht rauchen!
Fazit
Zusammenfassend lässt sich also sagen, dass eine ballaststoffreiche Ernährung mit viel Obst, Gemüse und Vollkornprodukten der Schlüssel sein kann, um das Gleichgewicht der Darmflora zu verbessern.
Ausreichend Wasser oder auch das langsame Kauen können ebenfalls helfen, die Verdauung zu verbessern, denn die Verdauung beginnt schon im Mund.
Wenn man nun noch die Lebensmittelauswahl der negativ beeinflussenden Nahrungsmittel verringert, ebnet man sich selbst einen guten Weg zu einer gesünderen Verdauung und einem besseren Gefühl im Körper.
Dankeschön, Max!
Rezepte mit viel Gemüse und reichlich Ballaststoffen findest du bei mir in der Kategorie Rezepte.
Studie:
(1) Wassermann et al.“An Apple a Day: Which Bacteria Do We Eat With Organic and Conventional Apples?“ 2019,